导航菜单

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

本文作者:汤臣建,成都中医药大学博士

什么是膝骨性关节炎?

膝关节骨性关节炎(Knee Osteoarthritis, KOA)是一种高发病率的慢性退行性关节疾病,以膝关节软骨退化为主要病理改变,影响膝关节局部组织,进而引起膝关节骨赘形成;

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

最终导致膝关节疼痛,僵硬以及膝关节功能活动受限,甚至严重影响KOA患者的身体机能,以及正常生活和工作,KOA已经成为全世界引起疼痛和残疾的主要原因之一。

膝骨性关节的发病率

据美国的一项流行病学调查显示,有临床症状的KOA患者,在60岁以上的美国人群中的发生率高达37%,KOA的致残率可高达53%,是世界上致残的主要病因之一。

而据2010年的中国人口普查数据显示,中国老年人口已达1.3亿,60岁以上有症状的KOA患者已达1500万人。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

据我国2010年统计资料显示,55岁的人群中约有60%的人有X线KOA病理特征表现,而65岁以上的老年人KOA的发病率可达85%。

而随着中国社会人口老龄化日益增加,KOA的发病率以及致残率也逐年攀升,造成KOA患病人群就诊量以及医疗费用大量增加,并带来巨大的社会、经济负担。

导致膝关节炎发病以及进展的常见因素有哪些?

膝骨性关节炎的发病因素尚不明确,但目前认为其主要与年龄因素、遗传、性别、肥胖、职业、组织或生物力学损伤因素等有密切关系

现在医学认识到KOA发展的风险因素,可能与其进展相关的风险因素并不相同。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

事实上,高骨密度在KOA发病过程中可能起到相反的效果,甚至可促进KOA发生发展,直到最近,大多数关于KOA的研究都集中在多种致病因素上,尤其是KOA发生发展方面。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

膝痛患者该如何科学合理锻炼呢?

膝关节疼痛患者,只有通过科学合理的锻炼,才能运动不伤膝,既可以起到运动保护膝关节,又能缓解膝关节疼痛的目的。

(1)腿筋伸展

拉伸可以让膝关节保持柔韧性,提高膝关节的运动范围,或者可以在特定方向上移动膝关节的距离,它还可以帮助你降低膝关节疼痛和受伤的几率。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

首先在拉伸前要通过5分钟的慢走来热身,热身后仰卧做好拉伸的准备;

可以用床单绕在右脚上:用床单把腿往上拉伸,保持20秒,然后放下腿,重复两次;然后,换腿。

(2)小腿伸展

抓住椅子保持平衡,身体前倾,右腿弯曲,左腿往后退,慢慢向后伸直;

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

将左脚后跟贴地,右膝稍弯曲,自己可以感觉到小腿后部的伸展,保持20秒;重复两次,然后换腿。

(3)直腿抬高

直腿抬高可以提高膝关节局部肌肉力量,增强膝关节局部肌肉对膝关节的包裹性,帮助支撑薄弱的膝关节,降低膝关节受伤的几率。

躺在地板上,上半身由手肘支撑;左膝弯曲,脚放在地板上,右腿伸直,脚趾向上,收紧大腿肌肉,抬起右腿。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

如图所示,暂停3秒钟,保持大腿肌肉紧绷,将腿慢慢放低至地面,再次触摸并升高,做两组10次重复,每次结束后换腿。

(4)股四头肌训练

简单地一次收紧一条腿的大腿肌肉,先躺在地板上,双腿放在地上,放松(左图)。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

弯曲并保持左腿绷紧5秒钟(右图),放松,做两组10次重复,每次结束后换腿。

(5)枕头挤压

这个动作有助于加强腿部内侧的力量,提高膝关节的支撑力。

首先,仰卧,双膝弯曲,在膝盖之间放一个枕头,把膝盖挤在一起,把枕头挤在中间;保持5秒钟;

然后放松,做两组10次重复,每次结束后换腿。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

(6)侧腿抬高

站在椅子后面保持平衡,把重心放在左腿上,站直,将右腿抬向一侧,保持右腿伸直,腿部外侧肌肉绷紧;

保持3秒钟,然后慢慢放下腿,做两组10次重复,每次结束后换腿,随着时间的推移增加腿部高度,经过几次锻炼,你就能把它抬高。

(7)脚跟抬高

站直,抓住椅子的靠背作为支撑,脚跟抬离地面,双脚脚趾抬高;

保持3秒钟,慢慢地把两只脚跟放低到地面上,做两组10次重复。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

(8)慢走是最适合膝痛患者的运功方式

即使你膝盖僵硬或酸痛,走路也可能是一项很好的运动,开始时要慢,慢走可以缓解关节疼痛,增强腿部肌肉,改善姿势,提高柔韧性;同时慢走对你的心脏也有好处。

需要提醒大家的是:

每个人的膝关节的耐受程度不同,可以从小目标开始,每天可以慢走30分钟,如果慢走下来没有膝关节疼痛,那么可以逐步的增加膝关节慢走的时间。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

同时需要注意:对于走平路都感觉到膝痛的患者,慢走要采取时间分段的形式,比如说慢走一个小时,那么划分为3-4个时段,每走15-20分钟休息一下,也给膝关节一个恢复休息的时间;

此外,每天的步数控制在一万步左右,当然每个人存在个体差异还是要根据自身感受调整。如果膝关节疼痛影响到自身生活、疼痛难忍,建议专科门诊进行相关诊疗。

结语:

KOA目前尚无特异性治疗方案,因此KOA早期的诊断以及预防显得很关键。

通过科学渠道获取KOA防治的相关科学知识(不要道听途说),提高KOA患者关于KOA防治的认知水平。

1个小方法,防止膝关节受伤,老了不疼痛,中医博士推荐~

KOA患者平时膝关节锻炼要注意以下事项:

比如避免膝关节长时间、高强度运动,如把爬山、爬楼梯或长跑等;

比较利于膝关节的保护的运动如:进行游泳、骑自行车等有氧运动方式。同时合理膳食,将体重控制在标准范围内。

#夏季养生正当时#